Comer proteínas e fazer exercícios todas as manhãs não é uma coisa ruim – mas não há razão para ser tão rigoroso quanto a isso.
TikTok adora uma regra vigorosa para perda de peso, e a mais recente a circular é uma rotina matinal 30-30-30 (sem relação com o treino em esteira 12-3-30 ). E como rotina, na verdade não é ruim – mas como um truque para perder peso, faz promessas maiores do que pode cumprir.
Qual é a regra 30-30-30?
Mesmo que as pessoas chamem isso de “regra”, 30-30-30 é apenas uma rotina que inclui café da manhã e um breve treino. A ideia de 30-30-30 é assim:
- Dentro de 30 minutos depois de acordar,
- Você come 30 gramas de proteína,
- E depois faça 30 minutos de cardio de baixa intensidade.
A tendência atual pode ter obtido seu maior impulso com um vídeo de Gary Brecka – o cara em todo o TikTok com clipes de palestras no estilo TED Talk que vimos pela última vez tentando nos convencer de que vegetais são venenosos . Ele diz que tirou a ideia de The Four Hour Body, de Tim Ferriss. Já faz um tempo que não li esse livro, mas um folheto sobre a “dieta lenta em carboidratos” de Ferriss menciona apenas os dois primeiros pontos, e ele chama isso de regra “30 em 30”. (Para ser claro, nem Ferriss nem Brecka são grandes fontes de conselhos sobre dieta ou condicionamento físico. Ambos promovem com entusiasmo esquemas questionáveis de perda de peso – a dieta de Ferriss elimina pão, arroz, batatas e todas as frutas – com apenas anedotas para respaldar as afirmações que eles funcionam.)
Brecka diz que “nunca viu nada em minha vida tirar a gordura de um ser humano mais rápido do que” 30-30-30, e embora eu não possa comentar sobre o que Brecka viu em sua vida, não há nada de especial em 30-30 -30.
Por que comer 30 gramas de proteína?
Gosto do conselho de comer 30 gramas de proteína. Muitas pessoas, ao perder peso, focam nas calorias e esquecem das proteínas, que são importantes para manter os músculos se você está perdendo gordura, e é importante para manter o corpo saudável em geral.
No entanto, a proteína por si só não mantém os músculos. Para maximizar esses benefícios, você também precisa fazer algum tipo de treinamento de força. Isso pode significar treinar com pesos algumas vezes por semana ou fazer exercícios com peso corporal em casa – desde que você escolha exercícios que sejam realmente desafiadores o suficiente para construir músculos .
A quantidade de proteína recomendada aqui é boa: 30 gramas é aproximadamente um terço do que você deseja se quiser obter cerca de 100 gramas no total ao longo do dia. Como expliquei antes, 100 é um bom número que a maioria das pessoas deve buscar no mínimo ao tentar construir ou manter músculos. ( Aqui está um guia mais detalhado , se você quiser números mais específicos com base em seus objetivos e tamanho corporal.)
Por que comer proteína pela manhã?
Você precisa comer seus primeiros 30 gramas de proteína logo pela manhã? Não, você pode obter sua proteína a qualquer hora do dia. Mas existem algumas vantagens no cronograma.
A coisa mais importante, se você não está acostumado a comer muita proteína, é simplesmente começar a comer . Se você toma um café da manhã basicamente sem proteína e com apenas cerca de 15 gramas na hora do almoço, então você terá que colocar uma tonelada de proteína no jantar – e nesse ponto, talvez tenha sido um longo dia e você pensa, esqueça. , farei melhor amanhã. Mas começar com 30 gramas de proteína pela manhã significa que você terá uma vantagem na ingestão diária. Muitas pessoas também consideram as proteínas mais saciantes do que outros alimentos, o que significa que será mais fácil seguir seu plano de almoço saudável.
Mais uma vantagem, mesmo para pessoas que acham fácil obter proteína suficiente, é que pode ser bom distribuir a proteína ao longo do dia. Em teoria, cada refeição rica em proteínas dá aos músculos um sinal para construir (ou manter) tecido muscular, portanto, quanto mais refeições você fizer por dia, melhor. Na realidade, provavelmente não importa muito, desde que você ingira proteína suficiente no total, mas começar com um café da manhã rico em proteínas também pode ajudar com a quantidade total.
E se eu não conseguir comer facilmente 30 minutos depois de acordar?
Se você não consegue comer facilmente 30 minutos depois de acordar, não o faça. Não existe uma janela mágica de consumo de proteína que começa quando você acorda todas as manhãs. Você pode tomar café da manhã sempre que quiser. E se tomar um café da manhã rico em proteínas não combina com sua programação ou gosto, você não está perdendo nada importante.
Quanto custam 30 gramas de proteína?
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que contêm 30 gramas de proteína:
- Cinco ovos (mexidos, em omelete, etc.) ou cerca de uma xícara de clara de ovo líquida
- Uma colher de whey protein em pó em uma xícara de leite desnatado
- Meio peito de frango
- Cerca de 150 gramas de linguiça de peru
- Um recipiente de 150 ml de iogurte grego desnatado com meia colher de proteína em pó misturada
Você pode misturar e combinar, é claro; uma omelete com três ovos e um punhado de frango picado (mais alguns vegetais) serviria perfeitamente. E lembre-se, não há nenhuma lei dizendo que você deve comer alimentos do “café da manhã” no café da manhã. Se sobrar um pouco de chili da noite passada, também é um ótimo café da manhã.
Por que 30 minutos de exercício pela manhã?
Tal como acontece com a proteína, não há nenhuma razão especial para fazer exercício pela manhã (e certamente não dentro de um período específico depois de acordar ou depois de comer). Mas os exercícios matinais funcionam bem para muitas pessoas. Até eu, uma pessoa que não é matinal, consigo um certo impulso de humor e energia com um treino matinal ou uma caminhada. E, novamente, existe aquela estratégia de carregar antecipadamente as coisas que você não quer que saiam da sua lista de tarefas. Faça seu exercício logo pela manhã e já está feito.
O exercício da “regra” 30-30-30 é geralmente entendido como significando cardio de baixa intensidade, especificamente. Isso é chamado de “zona 2” de cardio , ou o que costumava ser chamado de “zona de queima de gordura”. As vantagens de manter o cardio em intensidade mais baixa incluem:
- Você vai odiar menos
- Não vai deixar você com tanta fome quanto exercícios intensos
- Não vai deixar você tão cansado quanto exercícios intensos
É melhor fazer exercícios mais fáceis e mais intensos em geral, mas os exercícios de menor intensidade são ótimos como base, então, se você só consegue fazer um ou outro, comece por aí. Será mais fácil para você criar o hábito e poderá adicionar coisas de maior intensidade como complemento.
Quais são as desvantagens de 30-30-30?
Vejo duas desvantagens na rotina 30-30-30. Fica-se obcecado com os detalhes, já que não há absolutamente nenhuma razão para que qualquer um dos números seja exatamente 30 ou para que a rotina seja feita exatamente da maneira descrita. A outra desvantagem é o perigo de você acreditar no absurdo usado para justificá-lo.
Vamos falar primeiro sobre a especificidade. Já vi pessoas perguntando no Reddit o que fazer se acordarem às 4 da manhã, mas não saírem da cama e começarem o dia antes das 6 da manhã, ou o que devem comer porque não conseguem preparar o café da manhã habitual dentro 30 minutos depois de acordar. A resposta para todas essas perguntas é: não importa . O período de 30 minutos foi criado para parecer cativante. Nada de ruim acontece se você não cumprir o prazo.
O mesmo vale para a quantidade exata de proteína. Se você tem 20 gramas (só o iogurte, sem meia colher de proteína em pó), está estragando a magia da perda de peso? Você não está, porque não existe mágica para perder peso. Você pode levar os outros 10 gramas para o almoço, se achar que será mais fácil obter proteínas do dia dessa forma.
E isso me leva às afirmações sobre por que 30-30-30 é um truque para perder peso. (Não é um truque para perder peso.) O vídeo de Brecka sobre 30-30-30 contém uma série de afirmações duvidosas:
- Ele afirma que você queima o glicogênio muscular (carboidratos armazenados) em 20 minutos . Isso pode ser verdade se estivermos falando de exercícios de intensidade extremamente alta, feitos em jejum, mas não será relevante para a perda de peso de forma significativa. Se você é um atleta que precisa fazer exercícios de alta intensidade por mais de 20 minutos, você estará prestando atenção à sua estratégia de abastecimento de qualquer maneira, provavelmente comendo carboidratos antes do treino para poupar glicogênio. O resto de nós não precisa se preocupar com isso.
- Afirma que são necessários três minutos para “liquefazer” a massa muscular magra . Não consigo encontrar uma única forma de ler esta afirmação que corresponda aos factos conhecidos sobre a biologia humana.
- Alega que leva cinco horas para transformar gordura em energia. Bem, estamos constantemente transformando gordura em energia (é a nossa principal fonte de combustível enquanto dormimos e quando estamos sentados ou descansando), então não importa quanto tempo leva para ligar a máquina de queima de gordura; está sempre funcionando.
Esses números são descartados como uma explicação de por que o cardio em jejum é ruim para a perda de peso, mas não batem; mesmo que estivéssemos queimando músculos fazendo uma aula de OrangeTheory logo pela manhã, isso não significa que estamos ganhando peso ou não conseguindo perder peso. Nossos corpos usam muitos combustíveis ao longo do dia, e as mudanças de peso resultam do balanço energético total que criamos (queimamos mais do que comemos ou vice-versa) – e não do combustível que estamos usando em determinado momento.
Se 30-30-30 funcionar, é provável que esteja ajudando você a formar um hábito mais sustentável. Meia hora de exercício de baixa intensidade é fácil de cumprir, como vimos com o “cardio aconchegante”, e atende às diretrizes para a saúde cardiovascular . Comer proteína no café da manhã ajuda você a começar a consumir a proteína do dia, o que também é bom para a saúde. Portanto , se 30-30-30 se adequa à sua personalidade e à sua agenda, é uma ótima maneira de desenvolver alguns hábitos saudáveis. Só não espere que isso derreta os quilos. As mudanças de peso resultam do ajuste de quanto você come em relação às calorias que queima . E há muitas maneiras de fazer isso que não envolvem seguir uma rotina matinal específica.