Experimente essas opções para máquinas, halteres, aparelhos aeróbicos e a boa e velha corrida.
Hoje é o dia em que você vai começar a treinar com mais frequência? Ou você está apenas voltando ao que costumava fazer antes de todas as festas de fim de ano atrapalharem sua programação? De qualquer forma, é hora de começar. Escolhemos seis treinos perfeitos para o seu primeiro (ou segundo) dia de volta.
Lembre-se de que a regra de ouro para recomeçar é ir com calma. Trate-se como um iniciante e, antes que perceba, você estará de volta à sua antiga rotina sem muita dor ou dificuldade.
Você provavelmente tem uma ideia do tipo de exercício que gostaria de fazer, então escolha aquele que funciona melhor para você:
Um treino de peso corporal para o primeiro dia de volta
Escolha de três a cinco exercícios de nossa lista de movimentos de peso corporal que realmente aumentam a força e faça três séries de cinco a oito repetições de cada. Posso sugerir: flexões de canivete, quedas de cadeira (ou flexões), step-ups e, se você estiver se sentindo picante, experimente cachos nórdicos?
Um treino com pesos grátis para o primeiro dia de volta
Agora é o momento perfeito para fazer este treino com halteres que inclui agachamento búlgaro dividido, complexo de rosca + 2 pressões, levantamento terra unipodal, supino no chão e remadas de prancha. Eu projetei isso como um treino em casa, mas também é ótimo para uma academia em um dia lotado. Você só precisa pegar um par de halteres – sem necessidade de suporte de agachamento ou banco.
Vá com menos peso do que normalmente faria, já que é seu primeiro dia e você não quer ficar dolorido o suficiente para sabotar o treino seguinte.
Um treino de máquina para o seu primeiro dia de volta
As máquinas são uma ótima opção para o seu primeiro dia, pois você pode escolher quantas quiser e transformá-las em um circuito. Confira nosso guia para iniciantes com as máquinas de ginástica mais comuns e úteis e escolha algumas que você acha que pode gostar. Eu sugeriria estes:
- Lat pulldown
- Leg press
- Pressão torácica
- Remo de cabos sentado (não a máquina de remo, mas uma coisa com uma pilha de pesos)
- Pressão de ombro
- Máquinas adutoras e abdutoras
Para cada máquina, encontre uma configuração onde você possa fazer entre cinco e 10 repetições. Leve um lenço ou toalha com você e passe-o no banco após cada exercício e depois passe para o próximo. Repita o circuito por um total de duas ou três rodadas.
Um treino cardiovascular em estado estacionário para o primeiro dia de volta
Em vez de começar um programa específico, gostaria de convidá-lo a aproveitar este primeiro dia pelo sentimento. Você pode fazer essas duas opções em uma máquina de cardio, como um elíptico, ou ao ar livre com um par de tênis de corrida.
Defina um cronômetro para 20 minutos (ou o que mais lhe agrada) e faça uma sessão de cardio aconchegante . Isso significa vestir-se confortavelmente, manter a intensidade baixa o suficiente para não sentir que está morrendo e talvez assistir a um programa na TV da academia ou no telefone.
Um treino cardiovascular intervalado para o primeiro dia de volta
Saia (ou vá para a esteira) para uma corrida intuitiva . Faça um aquecimento de cinco minutos com uma caminhada rápida e considere transformar isso em uma corrida fácil no final do treino. (Se correr nunca parece “fácil” para você, apenas caminhe rápido.)
Então comece os intervalos. Corra até sentir vontade de caminhar, caminhe até sentir vontade de correr, repita. Cabe a você decidir se deseja que as corridas sejam rápidas e curtas ou mais lentas e longas. Brinque com isso e divirta-se.
Você sempre pode começar a ganhar 5k ( ou não ) na próxima semana.
Um treino de corrida mais avançado para o primeiro dia de volta
A corrida de progressão que fizemos durante o Turkey Trot Throwdown é perfeita para entrar em um novo desafio. Tudo o que você fará são três quilômetros com facilidade e o último quilômetro mais rápido. Siga o sentimento ao decidir o quanto forçar e, novamente, erre pelo lado mais fácil. Se você estiver em uma máquina elíptica ou em uma bicicleta indoor, pense nisso como 20 minutos fáceis e 10 minutos mais difíceis.
Existem muitas outras ótimas opções por aí também, mas se você ainda não escolheu uma, pegue a que melhor se adapta a você nesta lista e faça-a. Lembre-se de que o treino que você escolhe não importa tanto quanto se você cumprir a promessa que fez a si mesmo de se exercitar.