Você não precisa passar o domingo inteiro cozinhando apenas para ter algumas coisas para comer durante a semana.
Quando você leva a sério seus objetivos de condicionamento físico (sejam eles relacionados à força ou ao peso), o primeiro passo geralmente é colocar sua nutrição em ordem. Você deseja obter proteína suficiente para sustentar seus músculos , frutas e vegetais para a saúde , carboidratos como combustível e uma quantidade total de calorias que apoie sua atividade e seus objetivos sem comer demais ou comer demais.
Se você já chegou ao final do dia e percebeu que não está nem perto de atingir suas metas diárias, já entendeu a ideia por trás do planejamento de suas refeições e até mesmo de prepará-las com antecedência. Um fisiculturista que come o estereótipo de frango e brócolis no almoço todos os dias pode ficar entediado com suas refeições, mas ele também sabe quanta proteína está ingerindo, mesmo sem pensar nisso.
Mas preparar as refeições tem suas armadilhas. Talvez você fique entediado com suas refeições. Ou talvez você nem chegue tão longe e fique exausto apenas com o esforço mental e físico de preparar as refeições de uma semana inteira de uma só vez. Com isso em mente, aqui estão algumas dicas para iniciantes para facilitar o processo com sua sanidade intacta.
Tome um café da manhã para viagem
Antes de começarmos a preparar qualquer coisa, vamos começar a planejar . A maioria de nós aceita tomar o mesmo café da manhã todos os dias, e há uma boa chance de você já ter alguns favoritos que pode preparar rapidamente antes de acordar totalmente.
Então, o primeiro passo é preparar um café da manhã que se ajuste aos seus macros e que seja fácil de preparar. Estamos dando pequenos passos aqui, então não se preocupe muito em preparar isso com antecedência. Apenas certifique-se de que estará pronto quando chegar a hora do café da manhã.
Por exemplo, talvez o seu café da manhã seja iogurte e frutas. Isso é bastante fácil: compre um pouco de iogurte e algumas frutas. De manhã, você pode juntar os dois. Ou você pode fazer algo na noite anterior para pegar ao sair pela porta . Gosto de fazer muesli Bircher duas porções de cada vez, já que cada uma pede meia maçã. Então, no domingo à noite, prepararei potes para segunda e terça. Na terça à noite farei outro par.
Salve seus recipientes para viagem
Quando você começar a arrumar jantares e almoços, precisará de algo para colocá-los. Embora os lindos Tupperwares estilo Bento possam parecer bonitos, você pode decidir que não quer realmente todos aqueles recipientes divididos. Ou as caixas que você compra podem acabar tendo o tamanho errado quando você começar a enchê-las. Economize tempo e dinheiro selecionando um ou dois tipos de recipientes para viagem que você compra em abundância e guarde-os sempre que comprá-los. Gosto dos recipientes planos e retangulares e dos recipientes redondos de sopa de meio litro . (Você também pode comprá-los a granel se precisar de produtos novos.)
Faça uma refeição de cada vez
Depois de adquirir o hábito de tomar o café da manhã planejado todos os dias, o próximo passo é escolher uma segunda refeição. Para a maioria de nós, será o almoço. Dessa forma, você cuida das duas primeiras refeições e ainda está livre para fazer os planos de jantar que desejar. (Tudo bem se você nunca passar deste estágio.)
Também recomendo, pelo menos no início, não planejar sete dias seguidos. Como trabalho de segunda a sexta, gosto de preparar minhas refeições durante a semana e improvisar nos finais de semana. (Isso geralmente envolve meu café da manhã normal, algum tipo de refeição retirada das sobras e, muitas vezes, uma ou duas refeições para viagem.)
Para sua primeira incursão, recomendo encontrar uma receita que rende três porções. Duas dessas receitas irão ajudá-lo durante a semana de trabalho com uma de sobra. Você pode até alternar as duas refeições.
Uma dica importante de segurança alimentar: as refeições preparadas no domingo não estarão nas melhores condições no sábado. Eu recomendo escolher uma das seguintes estratégias:
- No domingo, faça um prato e divida nas refeições de segunda, terça e quarta; depois, na quarta-feira à noite, faça outro prato de três porções para a segunda metade da semana.
- No domingo, prepare os dois pratos para poder alternar. Coloque três das refeições no congelador. Depois, na terça ou quarta-feira, tire-os do freezer para começar a descongelar.
Experimente uma receita antes de se comprometer
Pronto para começar a fazer aquela primeira refeição? Espere aí: você escolheu uma receita que realmente gosta ? Não estou perguntando se fica bem nas fotos. A receita ideal para preparar uma refeição é algo que você não só comeu no passado, mas também aquela em que você tem uma ideia de como ela reaquece bem.
Isso significa que você pode ficar longe dos sites de receitas por enquanto. Escolha um antigo favorito; você pode fazer experiências mais tarde. E se você ficar tentado a fazer, digamos, comida para um mês no dia de preparação da refeição, experimente primeiro a receita exata em um lote de uma semana.
Ser preguiçoso
Esta é honestamente minha dica mais importante. Quando comecei a preparar as refeições, passava uma tarde inteira de domingo fazendo compras e cozinhando. Meus pés doeriam e minhas outras tarefas domésticas ficariam inacabadas. Nenhum tempo ou esforço foi economizado, apenas foi movido.
Eu melhorei desde então. Uma das minhas refeições favoritas é comprar dois sacos de arroz chimichurri Trader Joe’s e meio quilo de carne moída, aquecer cada um deles adequadamente e combiná-los. O trabalho é feito em apenas 15 minutos, e agora tenho quatro almoços para a semana, cada um cabendo perfeitamente em um daqueles recipientes redondos de sopa. Eu me importo que o Sr. Joe receba metade do crédito pela minha arte culinária? Eu não.
Se você vai fazer tudo do zero, facilite para você mesmo. Compre vegetais congelados, pois já estão picados. Compre uma panela elétrica de arroz se você usar arroz em muitas de suas refeições. Se houver um molho ou condimento caseiro especial que você deseja usar, permita-se esse item que exige muito trabalho e certifique-se de que suas outras tarefas sejam simples.
Por exemplo, a maioria dos itens dos reinos animal e vegetal podem ser jogados em uma assadeira e assados. Comprarei alguns peixes congelados e vegetais frescos ou congelados e depois assarei uma bandeja de cada um com os temperos apropriados. (Azeite e sal de alho são perfeitos para brócolis ou, para ser sincero, qualquer vegetal.) Lombinhos de frango marinados em maionese são outra opção de proteína que combina com qualquer coisa e pode ser preparada em massa. Graças à umidade extra, eles reaquecem perfeitamente.
Você entendeu: faça uma refeição preguiçosa, não faça mais do que realmente vai comer e embale-a nos recipientes que você já tem por perto. Não espere que tudo fique perfeito no início; você refinará seu fluxo de trabalho ao longo do tempo.