Uma nova pesquisa diz que 4 km por hora é o número mágico, mas por quê?
Caminhar é uma das formas de exercício mais acessíveis. Você não só pode fazer isso sem equipamento especial ou assinatura, como também pode até já começar sem considerar formalmente que seja um treino. Mas quão rápido você precisa caminhar para que isso “conte” para melhorar sua saúde? Novas pesquisas podem ter uma resposta.
A meta-análise , publicada esta semana no British Journal of Sports Medicine, comparou o risco de diabetes tipo 2 em pessoas que caminhavam em velocidades diferentes. (Em muitos casos, as pessoas foram solicitadas a relatar a velocidade com que caminharam; em outros, usaram rastreadores de atividade como Fitbits ou completaram um teste de caminhada cronometrado em uma consulta clínica.) Veja como categorizaram as várias velocidades de caminhada:
- Caminhada fácil ou casual : menos de 2 milhas por hora (30:00 por milha)
- Caminhada média ou normal : 2-3 milhas por hora (20h00-30h00 por milha). Isso corresponde aos 3 mph que o Google Maps usa para estimar o tempo de viagem quando fornece rotas a pé.
- Caminhada bastante rápida : 3-4 milhas por hora (15h00-20h00 por milha)
- Caminhada rápida/a passos largos : 4 milhas por hora ou mais rápido (15:00 por milha)
Muitas pessoas acham que 6,4 quilômetros por hora é o mais rápido que conseguem andar sem começar a correr. (Isso dependerá, é claro, de fatores pessoais, como o comprimento das suas pernas.)
Nesta análise, as pessoas que caminhavam a um ritmo médio ou “bastante rápido” tinham menos probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2 mais tarde. (O período médio de acompanhamento foi de oito anos.) Quanto mais rápido as pessoas caminhassem, melhor, com a caminhada rápida sendo associada a um risco 39% menor de diabetes tipo 2 em comparação com a caminhada fácil ou casual.
Com base nesses resultados, você gostaria de caminhar mais rápido do que 3 quilômetros por hora, se puder. (4 km por hora é a velocidade que geralmente é considerada um exercício de intensidade “moderada”.) Mas os autores observam que seus resultados são de “certeza baixa a moderada, principalmente de estudos com alto risco de viés”, o que significa que nós pode ser necessário aceitá-los com cautela.
Por que a velocidade de caminhada é importante?
Este não é o primeiro estudo a comparar a velocidade da caminhada com os resultados de saúde. Estudos anteriores descobriram que as pessoas que andam mais rápido têm menos probabilidade de sofrer derrames, morrer de doenças cardiovasculares ou desenvolver declínio cognitivo ou demência.
Mas caminhar protege você ou é apenas um sinal de que você já está saudável? Possivelmente ambos.
Um grupo de fisioterapeutas escreveu em uma revisão de 2015 que “a [velocidade de caminhada] não é apenas indicativa da capacidade funcional e do estado geral de saúde de um indivíduo, a medida demonstrou ser preditiva de uma série de resultados, incluindo resposta à reabilitação, dependência, fragilidade, incapacidade de mobilidade, declínio cognitivo, quedas, institucionalização, hospitalização, eventos cardiovasculares e mortalidade, bem como mortalidade por todas as causas.”
Em outras palavras, é possível que a velocidade da caminhada seja apenas um substituto para a saúde geral. Se você estiver doente demais para andar muito rápido, sua saúde já pode estar piorando. Mas também sabemos que fazer exercício faz bem à saúde e que fazer exercício tende a torná-lo melhor no exercício.
Afinal, caminhar é cardio se você caminhar em uma velocidade adequada. Se você não faz muito exercício, uma velocidade normal de caminhada de 4 quilômetros por hora é suficiente para ser considerado exercício “moderado” (o tipo que todos deveríamos fazer por pelo menos 150 minutos por semana , ou cerca de 20 a 30 minutos por dia). ). Correr ou caminhar rápido pode contar alguns dos seus minutos de exercício “vigorosos”, que contam em dobro.
Em última análise, não temos uma forma perfeita de medir a quantidade de exercício necessária para a saúde. A contagem de passos tem sido uma das preferidas porque é fácil de medir com um pedômetro, um smartwatch ou até mesmo mantendo o telefone no bolso. A velocidade da caminhada também ajuda aqui: quanto mais rápido você anda, mais passos você dará.
Mas ainda assim: já sabemos que 10.000 passos é uma meta besteira ; o número de etapas necessárias para melhorar sua saúde varia de 2.800 a 9.800 , dependendo de qual estudo você está lendo e como eles definiram seus resultados relacionados à saúde. A maioria dos profissionais médicos e de condicionamento físico dirá que quanto mais você puder andar, melhor – e que, se você anda devagar, provavelmente conseguirá andar mais rápido à medida que ficar em forma.