Se você está contando as horas de “recuperação” que obtém entre os treinos, você perdeu o controle.
Não pense demais no momento de nada
Ao configurar sua rotina, você terá muitas perguntas. Os iniciantes geralmente ouvem que há uma diretriz sobre a distância entre exercícios ou refeições, e é ótimo manter as diretrizes em mente… se elas o ajudarem. Mas, em última análise, as suas prioridades devem ser:
- Se você faz alguma coisa (exercício ou não exercício)
- Quanto do que você faz (fazer exercícios três vezes por semana é provavelmente melhor do que um)
- E só então você deve se preocupar com o momento exato.
Por exemplo, digamos que seu plano seja ir à academia na segunda, quarta e sexta-feira, mas segunda-feira foi feriado e a academia estava fechada. Então você vai terça, quinta e sábado e só tem um dia de fim de semana para descansar? Ou você pula a segunda-feira para poder se limitar aos treinos de quarta e sexta-feira? Ou se você já pulou segunda e terça-feira, deveria tentar fazer três treinos em uma semana mais curta antes de tirar o fim de semana de folga?
Todas estas são respostas corretas . Eu prometo. O panorama geral é mais importante do que os detalhes de quais exercícios você fez em cada dia. Faça três treinos nesta semana, se puder. Os dias exatos não importam.
Alguns outros aspectos do tempo com os quais você pode relaxar:
- Dias de descanso entre os dias de exercício: Na verdade, isso não importa no dia a dia . Segunda/terça/sexta é tão boa quanto segunda/quarta/sexta. Seus bíceps não pegarão fogo se você usá-los dois dias seguidos.
- Horário das refeições ou proteínas após o treino: é bom comer logo após o treino, se puder, mas se você perder a chamada “janela anabólica”, você ficará bem .
- Fazer cardio antes dos pesos ou vice-versa : o que ocorrer em segundo lugar parecerá sofrer um pouco, pois você ficará um pouco cansado. Mas você ainda está dando ao seu corpo um sinal para construir músculos e fazer adaptações cardiovasculares, não importa a ordem em que você faz seus treinos. O que for de maior prioridade deve vir primeiro, mas não se preocupe se não puder fazer as coisas do seu jeito. maneira preferida .
- Tempo entre dois treinos no mesmo dia : Se não for possível colocar dois treinos em dias diferentes, é melhor separá-los por pelo menos seis horas. Mas isso é uma diretriz, não uma lei. Se os únicos horários em que você pode treinar são às 8h e ao meio-dia, treine às 8h e ao meio-dia. (Faça um favor a si mesmo e tome um bom café da manhã com carboidratos depois do treino matinal .)
- Qual parte do corpo você trabalha em qual dia : Em uma rotina de treino “dividida”, você pode fazer peito e tríceps na segunda-feira, costas e bíceps na terça e assim por diante. Se você acha que pode preferir um pedido diferente, experimente e veja se gosta. Lembre-se, é mais importante que você faça o leg day do que o leg day.
Não jogue fora um grupo inteiro de exercícios ou alimentos porque um especialista lhe disse para fazer isso.
Não importa onde você obtenha suas informações, você deve lembrar que a fonte quase sempre é primeiro uma empresa de informações e depois um treinador. Aquele YouTuber, TikToker, autor de livro ou quem quer que seja sabe que precisa agarrar você com um fato novo e chocante e a promessa de que terá todas as respostas.
Alguns deles são, digamos, um pouco dramáticos nos seus pronunciamentos. Isso significa que muitas vezes eles se posicionam como especialistas, dizendo que tudo o que você fez antes estava errado e encorajando você a jogar fora tudo o que sabe e segui-los para encontrar uma nova maneira de fazer as coisas.
Mas não é assim que o condicionamento físico funciona. Existem tantas maneiras diferentes de ficar forte, perder peso, reduzir o risco de doenças cardíacas ou qualquer que seja seu objetivo. Seus velhos hábitos não estavam causando todos os problemas que você já teve. Para dar alguns contrapontos aos mitos que circulam hoje em dia:
- Levantar pesos pesados não é ruim para você : o treinamento de força é bom para aumentar a força e aumentar ou manter a massa muscular, o que beneficia sua saúde geral .
- O levantamento terra não é particularmente perigoso : pegar coisas do chão é uma atividade humana normal e as estatísticas de lesões disponíveis não o destacam como algo que precisa ser evitado.
- O cardio de alta intensidade não está arruinando o metabolismo das mulheres (ou de qualquer pessoa) : Se você já sentiu que precisava fazer uma tonelada de HIIT para queimar mais calorias, boas notícias, você não precisa! Mas o HIIT funciona bem em pequenas doses, e todos nós provavelmente poderíamos usar uma mistura de cardio em estado estacionário e trabalho intervalado mais intenso .
- Ninguém encontrou o único caminho verdadeiro para o treinamento de força : não é o SuperSlow , não é o One Set to Failure e não é qualquer tendência que alguém invente ou ressuscite amanhã. Existem muitas maneiras boas de ficar mais forte, como você pode perceber pelo fato de que cada um tem sua própria ideia sobre como fazê-lo.
Não espere que todos os especialistas concordem
Existem diferentes objetivos, abordagens e opiniões no mundo do fitness, assim como existem diferentes cozinhas e diferentes receitas no mundo da alimentação. Se um corredor lhe disser para levantar depois de correr e um levantador de peso lhe disser para levantar antes mesmo de pensar em fazer qualquer trabalho de condicionamento, quem está certo? Ambos são, para seus respectivos esportes. Mesmo dentro de um esporte como o levantamento de peso, os treinadores discordam sobre os melhores métodos de treinamento. Se você se interessa por esse esporte, escolha alguém em quem você confia e treine da maneira que eles acharem melhor. (Há muito a ser dito sobre ingressar em um clube ou contratar um treinador.)
Mas se você está se exercitando apenas por diversão, saúde e talvez um pouco de vaidade, você não precisa tentar seguir os conselhos de todos o tempo todo – nem precisa resolver diferenças entre especialistas de diferentes áreas. Não espere que tudo seja compatível, apenas escolha uma abordagem que o levará na direção que você gostaria de seguir.
Não persiga o sofrimento
A coisa mais importante que os iniciantes devem saber sobre condicionamento físico é esta: o exercício deve parecer um trabalho, mas não uma tortura.
Nenhum atleta, e nenhuma pessoa comum em boa forma na rua, odeia completamente sua vida em cada treino que faz. Eles misturam dias fáceis e difíceis, e até mesmo seus dias difíceis são atenuados por um esforço total. Um corredor pode desmaiar de exaustão no final de uma corrida, mas não acontece isso no final de cada treino. Fazer do exercício físico uma parte da sua vida não significa viver uma vida de sofrimento – não importa quantas pessoas suando e ofegantes você veja em anúncios ou nas redes sociais.