Comer 800 gramas de vegetais provavelmente faz bem para você! Pesar toda a sua comida e consultar listas de “sim/não” pode não ser.
Os “desafios” dietéticos são, por natureza, rigorosos e não sustentáveis. (Isso é o que os torna desafios.) Eles geralmente exigem que você restrinja suas escolhas alimentares de alguma forma, como cortar grupos alimentares inteiros. Mas e se houvesse um desafio de dieta que apenas quisesse que você comesse mais vegetais? Essa é a ideia por trás do desafio de 800 gramas.
Qual é o desafio de 800 gramas?
A ideia básica é simples: você come 800 gramas de frutas e/ou vegetais por dia. É isso, esse é o desafio.
Certamente não pode ser tão simples! você pode se opor. Bem, você está certo. Existe um site oficial para o desafio e, se você se inscrever no boletim informativo, receberá um guia gratuito com as regras do desafio. Isso inclui uma grande lista de “Sim, eles contam!” alimentos e uma lista menor de alimentos “Não, eles não contam”. (Você também pode ver essas listas no site principal.) Contagem de milho e batata. Passas, sucos e nozes não.
Também inclui uma observação de que a hashtag #800gChallenge é marca registrada e “não pode ser usada para programas organizados, desafios ou treinamento sem licença da OptimizeMe Nutrition”.
Por que 800 gramas?
O site do desafio de 800 gramas cita uma meta-análise de 2017 sobre o consumo de frutas e vegetais . Os autores concluíram que quanto mais frutas e vegetais você come, menor o risco de câncer, doenças cardiovasculares e “mortalidade por todas as causas” (o que faz parecer que se você comer vegetais suficientes viverá para sempre, mas eles apenas significam você viverá mais). Os benefícios são de 600 gramas por dia para o risco de câncer e 800 gramas por dia para todo o resto. Se você comer mais, isso não é uma coisa ruim, só não é necessariamente melhor do que comer 800 gramas.
Eles escrevem: “Estima-se que 5,6 e 7,8 milhões de mortes prematuras em todo o mundo em 2013 podem ser atribuídas a uma ingestão de frutas e vegetais abaixo de 500 e 800 g/dia, respectivamente, se as associações observadas forem causais”. Isto é, observarei, um grande if .
Apesar do que alguns opositores do TikTok querem que você acredite , frutas e vegetais estão associados à boa saúde – neste estudo e em outros. Você evitará pessoalmente a morte comendo 800 gramas de frutas e vegetais? Ninguém pode garantir isso. Mas não é provável que doa.
Quantas frutas e vegetais são necessários para atingir 800 gramas?
Eu tive que tentar o desafio, é claro. Os 800 gramas prescritos pareciam muito , já que são 28 onças, ou cerca de 1,75 libras. Por dia.
O site OptimizeMe oferece que essa quantidade de frutas e vegetais é de cerca de seis xícaras, normalmente totaliza de 400 a 500 calorias e pode caber em um prato. Você dividiria isso durante o dia inteiro de alimentação, é claro – cerca de duas xícaras por refeição. E depende de você quanto disso você quer que seja fruta e quanto será vegetal.
Aqui está o que comi no primeiro dia do desafio:
- Banana, 199g
- Duas maçãs pequenas, 215 g
- Cenoura, 80g
- Sopa de feijão preto, ingredientes 381 g (feijão, cebola, etc. – pesei na hora de fazer a receita e depois dividi o total pelo número de porções)
- Total do dia: 875 g
Além disso, comi uma fatia de pizza, alguns doces Sour Patch, um pacote de bao de porco do Trader Joe’s, um pedaço de pão Olive Garden que sobrou, uma pequena porção de bife e um coquetel Old Fashioned. Total: 2.580 calorias, o que não é incomumente alto nem baixo para mim.
Eu tive que trabalhar para conseguir esses vegetais. A sopa era uma refeição que eu já havia planejado para o dia, e normalmente eu poderia comer uma maçã ou uma banana em algum momento, mas neste dia em particular eu comi duas maçãs, uma banana e uma cenoura como lanche. Foi necessário um esforço extra, mas não o suficiente para ser oneroso.
Continuei o desafio por mais de uma semana, com totais de 875, 804, 830, 838, 877, 777, 745, 765 e 756 gramas. Você pode ver que parei de me preocupar tanto em atingir o número mágico de 800. Também fiquei com um pouco de preguiça de pesar: as bananas geralmente pesavam cerca de 200 gramas, então, em vez de pesar uma banana, eu apenas registraria como 200. Há um asterisco nesses números de banana, porém, que veremos.
Quão realista é o desafio de 800 gramas?
Com base na minha experiência – como uma pessoa que compra frutas e vegetais rotineiramente, prepara refeições no fim de semana e tem um orçamento de calorias decentemente grande para trabalhar – não foi nada difícil de fazer durante uma semana. Estava ficando velho no final da semana, no entanto. Aqui estão algumas coisas que você deve considerar se quiser experimentar este desafio:
Pesar não é difícil, mas o jeito que eles querem que você pese as coisas é irritante
Não sou estranho à balança alimentar, mas vamos lá, preciso mesmo pesar a cebola que vou picar para fazer uma sopa? Se estou seguindo o desafio, eu aceito. E então eu tenho que anotar em um pedaço de papel em algum lugar, porque isso não é algo que os aplicativos fazem automaticamente (ao contrário das calorias, onde posso escanear o código de barras daquele pacote de bao do Trader Joe e ter os dados salvos instantaneamente no meu telefone).
Outra coisa que me incomodou: não acho que se deva contar a casca da banana ou o caroço da maçã. Minhas bananas de 200 gramas provavelmente contariam apenas como 120 gramas ou mais. Mas quem vai pesar a casca da banana quando terminar? Ou o caroço da maçã? A beleza de uma maçã como lanche é que você pode comê-la em qualquer lugar. Não vou guardar o núcleo para pesar quando voltar para casa.
As regras nem sempre fazem sentido
E outra coisa! As regras do desafio são arbitrárias e – sim, vou dizer isso – estúpidas. O homus só conta se você mesmo fizer, não se comprar. (Desculpe, contei meu homus comprado na loja.) Compota de maçã e picles não contam se contiverem açúcar – o quê ? Como se o açúcar de alguma forma anulasse o fato de que a compota de maçã é feita de maçãs?
Você poderia defender essas regras dizendo que deseja ter certeza de que os 800 gramas contam apenas frutas e vegetais, e não o óleo que pode ser adicionado ao homus ou o açúcar adicionado à compota de maçã. Mas isso realmente justifica não contar esses itens? Parece mais uma oportunidade para restringir alimentos ou torná-los menos acessíveis. Quantos de nós fazemos nosso próprio homus?
A regra sobre o suco também tinha a mesma sensação. O suco foi considerado fruta em pelo menos alguns dos estudos nos quais a meta-análise se baseou. Retirá-lo da lista de um desafio da Internet parece uma tentativa de ajustar o desafio a outras regras além de apenas cumprir um total. Não sou um grande fã de suco , nutricionalmente falando, mas parece injusto adicionar uma regra anti-suco. Até mesmo myplate.gov permite suco em suas porções diárias de frutas (eles apenas recomendam que você não permita que sejam todas as suas frutas diárias e limite-as pela metade).
Ir de 0 a 800 gramas pode deixar sua barriga infeliz
Este não é um problema que eu tive, mas vejo muitos relatos: nem todo mundo está pronto para lidar com essa quantidade de fibra de uma só vez. É um desafio de 800 gramas que as pessoas tendem a enfrentar de uma só vez, e não um plano de “trabalhar lentamente até comer 800 gramas todos os dias”. Seus intestinos podem preferir o último.
Você pode ficar tentado a transformá-lo em uma dieta para perder peso
O site do desafio pergunta se você está “farto da falta de resultados” das dietas restritivas, o que parece implicar que esse desafio é um caminho para “resultados” que você ainda não obteve. Parece que eles estão falando sobre perda de peso. PopSugar , ao escrever sobre o desafio, apresenta-o como uma “solução simples” para “tentar perder peso”.
Parece haver uma tentação de pensar em comer mais vegetais como outra forma de dizer “comer menos calorias”. Vimos isso em conversas sobre “alimentação saudável” em geral (veja meu discurso retórico sobre como alimentação saudável não é a mesma coisa que fazer dieta ). Frutas e vegetais são ótimos, mas você também precisa de proteínas, gorduras saudáveis e outros nutrientes que eles não fornecem. Se você está perseguindo o número de 800 gramas e permitindo que isso substitua outros alimentos em uma dieta de baixa caloria, você pode não estar se alimentando de maneira muito “saudável”, afinal.
Cada vez que alguém diz “800 gramas por peso”, tenho vontade de gritar
Finalmente, se você me permite uma reclamação pedante, o site e muitas das pessoas que falam sobre o #800gChallenge falam sobre conseguir 800 gramas “por peso” de frutas e vegetais. Ao contrário das onças, que vêm tanto como medida de peso (“onças”) quanto como medida de volume (“onças fluidas”), as gramas funcionam apenas de uma maneira. E tecnicamente são uma medida de massa , não de peso, mas isso é uma lição de física para outra altura.
Considerações finais sobre o desafio de 800 gramas
Eu me sinto em conflito com tudo isso. Por um lado, conseguir mais frutas e vegetais é uma coisa boa, e gosto que o desafio faça com que você se concentre no que está incluindo em sua dieta, em vez de encorajá-lo a cortar algumas coisas. Também lhe dá crédito pelo que você já come, em vez de exigir que você acrescente uma certa quantia; se você já come 600 gramas de frutas e vegetais na maioria dos dias, só precisa adicionar mais 200.
Também gosto que o foco não esteja no tamanho do corpo, mas na alimentação saudável. Mesmo que você ignore o desafio formalizado e apenas leve a sério os resultados da pesquisa sobre frutas e vegetais, você estará comendo vegetais para se tornar mais saudável, não para perder peso. Nem todo mundo precisa perder peso, mas todos nós podemos nos beneficiar ao incluir uma variedade de alimentos vegetais em nossa dieta.
Ultimate Acho que meu maior problema com o desafio é o formato do desafio. O site OptimizeMe promete um “antídoto para dietas absurdas” e depois diz para você pesar sua comida e consultar listas de sim/não. Isso soa como um absurdo de dieta para mim.
Mas, novamente: se alguém lhe dissesse que é bom consumir 800 gramas de vegetais, você provavelmente concordaria e depois os ignoraria. Se toda a sua academia de Crossfit está fazendo um “desafio” juntos por um tempo limitado, agora você tem uma estrutura que o incentiva a ver quanta matéria vegetal você está realmente comendo e leva a recomendação a sério. Talvez o cérebro humano precise de desafios bobos para prosperar.