Você realmente precisa de 10.000 passos? Estudos revelaram uma variedade de números diferentes.
Quanto mais você anda, menor é o risco de morte por todas as causas e por doenças cardiovasculares, de acordo com um novo estudo – embora os números identificados como eficazes sejam todos inferiores a 10.000 passos.
O novo estudo é uma meta-análise de vários estudos anteriores e descobriu que as pessoas que dão menos de 2.800 passos por dia têm um risco maior de morte prematura em comparação com as pessoas que dão esse número ou mais. Os benefícios aumentam à medida que os passos aumentam – quanto mais você anda, melhor – até cerca de 7.200 mortes por doenças cardiovasculares e 8.800 por todas as causas. (Mais do que isso ainda é saudável, mas os benefícios de atingir 10.000 versus 8.800 são mínimos.) Portanto, agora 8.800 é o número a atingir – ou não?
Estudos que comparam resultados de saúde com contagens de passos parecem bastante convincentes, porque hoje em dia todos nós temos contadores de passos nos pulsos ou nos bolsos. Um número de contagem de passos também parece muito concreto e preciso: 10.000 passos equivalem a saúde e felicidade, e são medidos automaticamente para nós. Legal.
Mas já aposto que você notou algumas advertências importantes. Nossos corpos são máquinas de carne bagunçadas, e não contadores de passos organizados. Se o que importa é o exercício, um ciclista não teria uma contagem de passos menor do que um corredor e, ainda assim, seria igualmente saudável? Aliás, um caminhante e um corredor não poderiam acabar com contagens de passos semelhantes, apesar de praticarem intensidades de exercício muito diferentes que provavelmente têm efeitos diferentes no corpo?
Por outro lado, existem algumas maneiras pelas quais a contagem de passos é uma boa maneira de monitorar a atividade, por isso não quero descartar totalmente a ideia, embora seja cético em relação à nitidez da imagem que ela fornece . A contagem de passos é maior para pessoas que se movimentam mais na vida diária (atividade “incidental”, como às vezes é chamada), mesmo que não façam muitos exercícios estruturados. Os passos também são contados automaticamente: você pode não se lembrar se trabalhou no quintal por 20 ou 45 minutos, mas seu rastreador provavelmente tem uma boa ideia de quantos passos você deu.
Há ainda um conjunto adicional de advertências: esses estudos são geralmente observacionais. Eles nos dizem que as pessoas que dão mais passos por dia tendem a ser mais saudáveis. Mas é causa ou efeito? Pessoas com problemas de saúde podem ter menos energia para realizar tarefas e fazer caminhadas diárias. E as pessoas que usam cadeiras de rodas ou outros meios de mobilidade provavelmente não estão contando os passos, mesmo quando o fazem.
Com isso em mente, aqui estão algumas contagens de passos publicadas em pesquisas recentes, juntamente com algumas de suas advertências.
Para mortalidade por todas as causas e mortalidade por câncer
Este estudo descobriu que as pessoas que deram 10.000 passos tiveram menor risco do que aquelas que deram 8.000, que por sua vez tiveram menor risco do que aquelas que deram 6.000, e assim por diante. Contagens de passos acima de 10.000 pareciam ter um risco semelhante a 10.000. Por outras palavras, se isto representa uma relação verdadeira e causal – da qual não podemos ter a certeza – aumentar de 10.000 para 12.000 não alteraria o risco de cancro ou de morte.
As 78.500 pessoas rastreadas eram do Reino Unido, com idades entre 40 e 79 anos e 97% brancas.
Para demência
Este estudo descobriu que o risco de demência dos participantes diminuía quanto mais passos davam, até 9.800 por dia, semelhante ao estudo acima. (Também foi conduzido pela mesma equipe e com base no mesmo grupo de indivíduos.) Eles também observam que as pessoas que deram 3.800 passos tiveram cerca de metade da redução no risco das pessoas que deram 9.800, então talvez esse número menor fosse uma boa opção. alvo se você é atualmente mais sedentário. Dito isto, este também foi um estudo observacional, e a maioria dos participantes era um pouco jovem para começar a desenvolver demência.
Para mortalidade por todas as causas em mulheres idosas
Este estudo encontrou um risco reduzido de morte por qualquer causa em mulheres que deram 4.400 passos em comparação com aquelas que deram 2.700 passos por dia. Mais era melhor, até cerca de 7.500 passos, após os quais a chance de morrer parecia se estabilizar. Os números da contagem de passos vêm de quartis: os 25% das pessoas com a contagem de passos mais baixa tinham uma média de cerca de 2.700.
Os participantes foram 16.741 mulheres com idade média de 72 anos. Elas vêm do Women’s Health Study , que começou como um ensaio clínico na década de 1990 com aspirina e vitaminas para prevenção de doenças cardíacas e câncer. Os participantes são 95% brancos e a maioria são enfermeiros.
Para mortalidade em pessoas de meia-idade
Este estudo comparou passos por dia com o risco de morte na meia-idade (41 a 65). Descobriu-se que as pessoas que deram mais de 7.000 passos tiveram um risco de mortalidade reduzido de 50% a 70% em comparação com as pessoas que deram menos de 7.000 passos por dia. Este número foi escolhido como ponto de corte porque é o número que o American College of Sports Medicine estima como uma caminhada de 30 minutos por dia mais uma pequena quantidade de atividade sem exercício.
Os 2.110 participantes eram 57% mulheres, 42% negros, e foram acompanhados por uma média de 11 anos após o estudo.
Para rigidez arterial
O enrijecimento das artérias é um componente das doenças cardiovasculares. Esta revisão sistemática descobriu que aumentar 2.000 passos por dia parece reduzir a rigidez arterial aproximadamente na mesma proporção que iniciar um programa de exercícios estruturado. As categorias comparadas na análise variaram desde aqueles que deram menos de 5.000 passos até aqueles que deram mais de 10.000. Os autores escrevem: “Em termos leigos, estas descobertas sugerem que alguma atividade física é melhor do que nenhuma, mas também que mais é melhor do que menos”.
Os resultados vêm de 20 estudos anteriores. A maioria eram transversais (comparando grupos de pessoas com base em quantos passos elas dão), mas alguns eram ensaios clínicos randomizados ou estudos prospectivos.
Para risco de diabetes em adultos Latinx
Este estudo descobriu que cada 1.000 passos a mais por dia estava associado a uma redução de 2% no risco de diabetes. Pessoas que deram 10.000 a 12.000 passos por dia tiveram um risco 18% menor em comparação com aquelas que deram menos de 5.000 passos por dia.
Os participantes do estudo foram 6.634 adultos hispânicos e latinos, metade deles mulheres, com idade média de 39 anos.
Para mortalidade por todas as causas, mas em idades diferentes
Este estudo é interessante porque divide os resultados por faixa etária. Dados de 15 estudos sugerem que a mortalidade diminui com mais passos até 6.000-8.000 passos para pessoas com 60 anos ou mais, mas que o equivalente em adultos mais jovens é de 8.000-10.000.
O que achamos de tudo isso?
Acho que seria um erro considerar esses resultados de primeira linha completamente pelo seu valor nominal. Você pode reduzir o risco de morte em uma certa porcentagem apenas andando deliberadamente mais alguns milhares de passos por dia? Quase todos estes estudos compararam pessoas que já caminhavam quantidades diferentes, em vez de incumbirem grupos de pessoas de aumentar a contagem de passos e ver como a sua saúde mudou.
Mas os resultados sugerem que pessoas mais saudáveis tendem a ter contagens de passos próximas do limite superior da faixa típica. Em praticamente todos estes estudos (e noutros nesta área de investigação), as pessoas que dão, digamos, 8.000 passos tendem a estar numa categoria de risco mais baixa do que aquelas que dão, digamos, 2.000. Portanto, se você é bastante sedentário, pode valer a pena tentar aumentar sua contagem de passos, mesmo que não haja nenhum estudo específico dizendo que você precisa atingir tal e tal número.
Também é interessante, penso eu, ver que não existe um número ideal específico que estes estudos tenham identificado, embora gostemos de falar sobre estes estudos em detalhes. Não é como se algo drasticamente diferente acontecesse em seu corpo aos 10.000 passos e aos 9.999.
As curvas nos gráficos desses artigos tendem a se nivelar em algum lugar na casa dos quatro dígitos mais altos, mas as estimativas também ficam menos certas porque simplesmente não há muitas pessoas que dão mais passos do que isso. Uma pessoa que rotineiramente dá 25.000 passos por dia, por exemplo, está fora dos gráficos. Eles podem estar em ótima forma ou podem ter um trabalho ativo que os trabalha mais do que eles podem se recuperar facilmente; esses estudos não foram elaborados para revelar a diferença.
O resultado final, então, é provavelmente o que você teria presumido antes mesmo de verificar os números: se você ficar muito tempo sentado, movimentar-se mais provavelmente será bom para você. E se quiser orientação específica, você pode seguir a boa e velha diretriz de mais de 150 minutos de exercício por semana ou seguir as várias diretrizes de projetos governamentais que recomendam 8.500 passos por dia (desafio presidencial dos EUA), 7.000 a 10.000 (Regulamento Nacional de Obesidade do Reino Unido). fórum) ou 8.000 a 10.000 (Japão).